பயிற்சியின் ஐந்து நிலைகள்: பாதுகாப்பான பயிற்சியின் அடிப்படைகள்

பயிற்சியின் ஐந்து நிலைகள்: பாதுகாப்பான பயிற்சியின் அடிப்படைகள்

நீங்கள் குதிரையேற்றம் செய்பவராக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு பொழுதுபோக்காக இருந்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அவரது உடலியலை மனதில் கொண்டு திட்டமிட்டால் உங்கள் குதிரை பயனடையும். ஒவ்வொரு பாடமும் பல நிலைகளாக பிரிக்கப்பட வேண்டும், இது ஒரு தர்க்கரீதியான வரிசையில் நடைபெறுகிறது.

ஒரு விதியாக, உடற்பயிற்சிகள் பின்வருமாறு கட்டமைக்கப்படுகின்றன: தயாரிப்பு, வெப்பமயமாதல், முக்கிய பகுதி, பின்வாங்குதல் மற்றும் பிந்தைய பயிற்சி நடைமுறைகள்.

ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் வழங்கப்படும் நேரத்தின் அளவு பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் உங்கள் எல்லா முடிவுகளும் "எந்தத் தீங்கும் செய்யாதீர்கள்" என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் குதிரையின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும்.

ஒரு பயிற்சிக்கு தயாராகிறது

பயிற்சிக்கான தயாரிப்பில் சுத்தம் மற்றும் சேணம், அத்துடன் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் தசைகளை செயல்படுத்தும் சில பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

நீட்சி. கேரட்டை 1 செமீ தடிமன் கொண்ட துண்டுகளாக வெட்டுங்கள். குதிரையை தலை மற்றும் கழுத்துடன் தலைகீழாக இழுக்க ஊக்குவிப்பதற்காக இவை உங்களுக்கு "தூண்டில்" தேவைப்படும். குதிரை உங்களை விரல்களால் பிடிக்காதபடி கவனமாக இருங்கள்.

குதிரையை ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும் அல்லது யாராவது அதைப் பிடிக்க உதவவும். இதனால் குதிரை இருக்காது நகர்த்தவும், ஆனால் நீட்டவும். குதிரையை மார்பு வரை, குளம்புகள் வரை, சுற்றளவு பகுதி வரை, இடுப்பு வரை, ஹாக் மற்றும் முன் கால்களுக்கு இடையில் அடையச் சொல்லுங்கள் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). கேரட்டைக் கொடுப்பதற்கு முன் சில வினாடிகள் காத்திருக்கவும், பின்னர் குதிரை ஓய்வெடுக்கட்டும். நீட்டிப்பை மீண்டும் செய்யவும். படிப்படியாக குதிரையை மேலும் மேலும் நீட்டச் சொல்லுங்கள்.

ஒரு விதியாக, குதிரை தசைகளை சூடேற்றும் வரை நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யப்படுவதில்லை. இருப்பினும், "கேரட்" நீட்சி பாதுகாப்பானது: குதிரை அதன் ஆறுதல் மண்டலத்தை விட்டு வெளியேறாமல், அதன் சொந்த மற்றும் தானாக முன்வந்து நீண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள், குதிரையை சமநிலையை இழக்காமல் கடினமாக இழுக்க வேண்டும். அதிகபட்ச நீட்சி இல்லாமல் கூட, இந்த பயிற்சிகள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை செயல்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு திசையிலும் மூன்று முறை நீட்ட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பக்கவாட்டு நீட்சி இடது மற்றும் வலது பக்கம் செய்யப்படுகிறது.

நீட்சியின் போது, ​​கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தின் எலும்புக்கூட்டை ஆதரிக்கும் தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. இது முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் சிறிது உராய்வைத் தடுக்கிறது, இது பின்னர் கீல்வாதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

பின்னங்கால் நீட்சி குதிரைகள். இது ஒரு செயலற்ற பயிற்சியாகும், இதில் நீங்கள் குதிரையின் பின்னங்கால்களை பின்னால் நீட்டலாம். தொடை மூட்டில் திறக்கும் வகையில் நீங்கள் நீட்ட வேண்டும். இது இடுப்பு தசைகளை நீட்டுகிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள். புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி அதை இயக்கவும். நீங்கள் எதிர்ப்பை சந்திக்கும் போதெல்லாம் நிறுத்துங்கள். மிகவும் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக குதிரையின் காலை தரையில் இறக்கவும்.

குதிரைப் பயிற்சியின் இரண்டாம் கட்டம் தயார் ஆகுஇது முழு செயல்முறையின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும். இந்த நேரத்தில், குதிரைகளுக்கு எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது பற்றி மேலும் மேலும் விவாதம் உள்ளது. அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் பெரிய வட்டங்களில் வேலை செய்யுங்கள், படிப்படியாக 10-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் சுமை மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும். வெப்பமயமாதலின் காலம் மற்றும் கலவையானது குறிப்பிட்ட குதிரை (வயது, காயங்கள், வேலை அம்சங்கள்), வானிலை மற்றும் வரவிருக்கும் பயிற்சியின் இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

ஸ்டாலில் நின்று அதிக நேரத்தைச் செலவழிக்கும் குதிரைகளுக்கு நீண்ட நடைப்பயணமும், படிப்படியான வார்ம்-அப்களும் தேவை. நாள் முழுவதும் லெவாடாவில் நடந்து கொண்டிருக்கும் குதிரைகளை விட தசைகள். மேலும், கீல்வாதம் உள்ள குதிரைகளுக்கு நீண்ட மற்றும் அதிக அளவீட்டு வெப்பமயமாதல் தேவைப்படுகிறது. குளிர்ந்த காலநிலையில், நீண்ட நேரம் நடைபயிற்சி போது, ​​குதிரை உறைந்து போகலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அரை துணியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

டிராட்டிங் மற்றும் கேண்டரிங் பயிற்சிகள் வேலையில் சேர்க்கப்படும்போது, ​​​​இதய சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் இரத்த ஓட்டம். இரத்த விநியோகம் மாறுகிறது, அதிக இரத்தம் தசைகளுக்கு செல்கிறது. சுவாசத்தின் தீவிரம் அதிகரிக்கிறது - அதிக ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலில் நுழைகிறது. இது சம்பந்தமாக, பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். குதிரை தசைகள் வெப்பத்தை உருவாக்குகின்றன. பயிற்சியின் போது குதிரையின் உடல் வெப்பநிலை 1-2 டிகிரி உயரும். இந்த வெப்பநிலை அதிகரிப்பு தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகள் மிகவும் தீவிரமாக சுருங்க அனுமதிக்கிறது. வெப்பநிலை மாறுவதற்கு குதிரைக்கு ட்ரொட் அல்லது கேன்டர் செய்ய சில நிமிடங்கள் கொடுக்க வேண்டும். வெப்பமயமாதலின் போது குதிரையில் ஏற்படும் பெரும்பாலான மாற்றங்கள் இதேபோன்ற சூழ்நிலையில் மனித உடலில் ஏற்படுவதைப் போலவே இருந்தாலும், முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது குதிரையின் மண்ணீரல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு சிவப்பு இரத்தத்தை வெளியிடுகிறது. தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது இரத்த ஓட்டத்தில் சேமித்து வைக்கப்படும் செல்கள். கூடுதல் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் இரத்தத்தில் எடுத்துச் செல்லப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் லாக்டிக் அமில உற்பத்தியைக் குறைக்க உதவுகின்றன. எனவே நீங்கள் ஒரு தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், அந்த கூடுதல் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் வெளியிடப்படுவது முக்கியம். கலாட்டா ஒரு சிறிய மறுபரிசீலனை கூட போதுமானதாக இருக்கும்.

பின்வரும் பயிற்சிகள் வார்ம்-அப்பில் சேர்க்கப்படலாம்: லஞ்சில் வேலை, கைகளில் வேலை, சேணத்தின் கீழ் வேலை.

நீங்கள் வேலையிலிருந்து தொடங்கினால் எதுவும், உங்கள் குதிரையை முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு விடுங்கள் சுறுசுறுப்பான இயக்கங்களுக்கு நீங்கள் அவளிடம் கேட்கும் முன் சுதந்திரமாக ஒரு பெரிய ஆரம் கொண்ட வட்டத்தில் நடக்கும்.

நிச்சயமாக, நாள் முழுவதும் ஒரு ஸ்டாலில் நிற்கும் குதிரைக்கு நிறைய ஆற்றல் உள்ளது, அது விடுவிக்க விரும்பும், எனவே ஒவ்வொரு மிருகத்திலிருந்தும் ஒவ்வொரு மிருகமும் அமைதியான படியை அடைய முடியாது. உங்கள் குதிரை குதிக்கும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதை உங்கள் கைகளில் கொண்டு செல்வது நல்லது. நுரையீரலுக்கு முன் உங்கள் கைகளில் நடப்பது, உங்கள் குதிரையின் மூட்டுகளை சூடேற்றவும், மேலும் தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்காக அவரது தசைக்கூட்டு அமைப்பை தயார் செய்யவும் உதவும்.

நீங்கள் வேலையில் இருந்து தொடங்கினால் சேணம் கீழ், கொள்கை அதே தான். நீண்ட கடிவாளத்தில் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்: குதிரை அதன் கழுத்தை முன்னும் பின்னும் நீட்டட்டும். 5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, கடிவாளத்தை எடுத்து இறுக்கமான தொடர்புடன் நடந்து, குதிரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ட்ரொட் அல்லது கேலோப்பில் ஈடுபடுங்கள். பெரிய வட்டங்களில், நேர் கோடுகளில் வேலை செய்யுங்கள். சில நிமிட வேலைக்குப் பிறகு, குதிரையின் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும். சிறிது நடந்து, பின்னர் பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியில் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து கேன்டர் அல்லது டிராட்டில் வேலைக்குத் திரும்புங்கள்.

வெப்பமயமாதலின் போது, ​​நீங்கள் வேலை செய்யலாம் குறுக்கு நாடு. சாய்வுகளில் வேலை செய்வது உங்கள் குதிரையின் பின்பகுதியை செயல்படுத்துகிறது. இறக்கைகள் வாடிகளை உயர்த்தும் தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன. கால் விளைச்சல் போன்ற சில பக்கவாட்டு இயக்கங்கள் சேர்க்கப்படலாம்.

சுருங்கி விரியும் சுழலில் சவாரி - ஒரு சிறந்த சூடான பயிற்சி. அதன் மூலம், நீங்கள் குதிரையின் உட்புறத்தில் உள்ள தசைகளை சுருக்கி, வெளிப்புற தசைகளை நீட்டுகிறீர்கள்.

ஒரு அரங்கம் அல்லது டிரஸ்ஸேஜ் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யும் போது, ​​குறுகலான வட்டங்கள், சுருள்கள் மற்றும் பக்கவாட்டு அசைவுகளில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் வட்டங்களில் நகரும்போது, ​​​​உங்கள் குதிரை உள்ளே உள்ள தசைகளை சுருங்குகிறது மற்றும் நெகிழ்வதன் மூலம் வெளிப்புற தசைகளை நீட்டுகிறது உடலில் அது வட்டத்தின் வளைவுடன் ஒத்துப்போகிறது. சுருள்கள் மற்றும் வட்டங்களில் வேலை – இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி. வட்ட வேலை மற்றும் பக்கவாட்டு இயக்கங்கள் குதிரையின் மூட்டுகளை மிகவும் தீவிரமான வேலைக்கு தயார்படுத்துகின்றன.

நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், வார்ம்-அப் செயல்பாட்டில் சேர்க்கவும் துருவ பயிற்சிகள். குதிரையின் இருதய அமைப்பு மற்றும் நுரையீரலை தயார் செய்ய உங்கள் வார்ம்-அப்பில் ஒரு சிறிய கேன்டர் மறுபதிப்பைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

அடிப்படை பயிற்சி. சூடான பிறகு, வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய மற்றும் மிகவும் தீவிரமான கட்டம் தொடங்குகிறது. உங்கள் குதிரையின் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்த, கிராமப்புறங்களில் சவாரி செய்தாலும், புதிய டிரஸ்ஸேஜ் உறுப்பில் வேலை செய்தாலும் அல்லது உங்கள் ஜம்பிங் நுட்பத்தை கச்சிதமாக்கினாலும், உங்கள் இலக்குகளை நோக்கிச் செயல்படுகிறீர்கள்.

பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு குதிரையின் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் அவரது அன்றாட நடவடிக்கைகளின் தீவிரம் ஆகியவற்றுடன் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். ஒரு குதிரை, ஒரு நபரைப் போலவே, அதிகப்படியான தசை வலி மற்றும் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கும். கூடுதலாக, குதிரையால் செய்யப்படும் வேலை வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. மைக்ரோட்ராமாக்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் சிதைவுகள் ஆகியவை குதிரையின் உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டுமே விழும் தினசரி சுமைகளின் விளைவாகும். குதிரையைக் காப்பாற்ற நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியைத் திட்டமிட வேண்டும், உங்கள் வேலைக்கு பல்வேறு சேர்க்க வேண்டும். பயிற்சியின் தீவிரம், மாறுபட்ட பயிற்சிகள், கடினமான நிலப்பரப்பு மற்றும் அரங்கில் வேலை செய்வது - இவை அனைத்தும் அவளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

பின்வாங்குகிறது பயிற்சிக்குப் பிறகு, லெவாடா அல்லது ஸ்டாலுக்குத் திரும்புவதற்கு முன் குதிரையை குளிர்விக்க அனுமதிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைப்பதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது: இதயத் துடிப்பு குறைகிறது, இரத்தம் தசைகளிலிருந்து உடலின் மற்ற உறுப்புகளுக்கு மறுபகிர்வு செய்யப்படுகிறது, இறுதியாக, குதிரை சேமிக்கப்பட்ட வெப்பத்தை இழக்கத் தொடங்குகிறது. செயல்முறை வெப்பமயமாதல் செயல்முறையின் தலைகீழ் ஆகும்.

மீண்டும் நடைபயிற்சி போது, ​​அது நீட்டித்தல் பயிற்சிகள் மீண்டும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே போல் தளர்வு பயிற்சிகள். இது குதிரையை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் தளர்த்தும்.

சில நிமிடங்களுக்கு நீண்ட கடிவாளத்தை ஓட்டி அமர்வை முடிக்கவும். வெப்பமான காலநிலையில், சிறிது நேரம் நடப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். வானிலை குளிர்ச்சியாக இருந்தால், குதிரைக்கு தாழ்வெப்பநிலை வராமல் பார்த்துக்கொள்ளவும், சளி பிடிக்காது.

உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்குப் பின்

பயிற்சியின் போது, ​​குதிரையின் தசைகள் வெப்பத்தை உருவாக்குகின்றன (அதிக தீவிரமான பயிற்சி, அவரது உடலில் அதிக வெப்பம் குவிகிறது). வானிலை குளிர்ச்சியாக இருந்தால், குதிரை அதிக வெப்பத்தை எளிதில் இழக்கும், ஆனால் அது சூடாகவோ அல்லது ஈரப்பதமாகவோ இருந்தால், குதிரை குளிர்விக்க நீண்ட நேரம் ஆகலாம். அவள் சுவாசிப்பதைப் பாருங்கள் - இது வெப்ப அழுத்தத்தின் சிறந்த குறிகாட்டியாகும். குதிரை விரைவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசித்தால், அவர் அதிக வெப்பத்திலிருந்து விடுபட முயற்சிக்கிறார். இந்த வழக்கில், நீங்கள் அவளுக்கு உதவ வேண்டும். நீங்கள் குதிரையின் மீது தண்ணீரை ஊற்றலாம், அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை விரட்டலாம் மற்றும் அதை உங்கள் கைகளில் கொண்டு நடக்கலாம், பின்னர் நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும். சுவாசம் மீட்கப்படும் வரை. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிர்ந்த நீர் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்று முன்பு நினைத்தது, ஆனால் இப்போது அது அப்படி இல்லை என்று நமக்குத் தெரியும். குதிரையை குளிர்விக்க இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். கடுமையான ஜம்பிங் அல்லது கேண்டரிங் பயிற்சிக்குப் பிறகு, விலங்கு மற்றும் அதன் கால்களின் தசைநாண்களை குளிர்விக்க குதிரையின் உடல் மற்றும் கீழ் மூட்டுகளில் ஊற்றுவது மதிப்புக்குரியது.

குதிரை இன்னும் சூடாக இருந்தால் மட்டுமே செயலற்ற நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய முடியும். இடுப்பு, தோள்கள், கழுத்து மற்றும் முதுகு, குறிப்பாக இடுப்புகளை நீட்டுவது ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளவை.

ஹிலாரி கிளேட்டன்; வலேரியா ஸ்மிர்னோவாவின் மொழிபெயர்ப்பு (ஆதாரம்)